Wil je gezond eten, heb je weinig tijd én wil je op gas besparen? Gastblogger en orthomoleculair therapeut Rineke Dijkinga bedacht een heerlijk slowfood stoofpotje, van lokale ingrediënten. Daarmee voorkom je bovendien dat er AGEs ontstaan: sterke vrije radicalen die gezond oud worden in de weg kunnen staan.
Zin in meer achtergrondinformatie over Mooi Eten en nog meer heerlijke recepten? Bestel dan Rineke’s 132 pagina’s dikke lifestyle magazine MOOI Eten.
Culinaire verwennerij
Rineke: “Ik blijf het vreemd vinden: bij culinaire verwennerij worden vaak meer ongezonde kooktechnieken en bereidingen toegepast. Vlees wordt geroosterd, we karamelliseren groenten, geven aardappels een lekker bruin knapperig korstje en zelfs zoete aardappels gaan we frituren. Wist je dat bij dit soort processen zogenaamde AGEs ontstaan. Hierbij binden suikers en eiwitten zich aan elkaar en vormen zo sterke vrije radicalen. Die kunnen gezond oud worden en/of je breinvitaliteit flink in de weg staan. Al onze cellen, maar zeker die van de hersens, zijn vatbaar voor vrije radicalen. Wil je lekker culinair genieten, dan is slowfood koken een andere manier. Die pakt bovendien goed uit als je (nog) op gas kookt en past goed bij een druk leven.”
Zonde toch om van de mooiste, duurzaamste en duurste ingrediënten in je keuken ongewild en onbedoeld iets ongezonds te maken? Wist je dat vlees laten sudderen in een vloeistof vele malen gezonder is!
Gezond of (al) ziek: beperking van AGEs altijd een goed idee
“De prachtige bruine kleur (en heerlijke geur) die het bakken van brood, het karamelliseren van suikers en het roosteren van vlees geeft, kan het water je in de mond laten lopen. Maar waar lange tijd werd gedacht dat deze AGEs vooral voor complicaties zorgden bij mensen met diabetes, nierproblemen of hart- en vaatziekten, weten we nu dat het een groter en serieuzer probleem is. Dankzij jarenlang onderzoek door professor Helen Vlassara. Het gaat zelfs zó ver dat bij ongeboren en jonge kinderen een overmaat aan AGEs al voor problemen zorgen, zoals overgewicht. Maar er zijn nog veel meer ziekterisico’s die met overmatig veel AGEs in verband worden gebracht. Denk aan insulineresistentie, alzheimer, ontstekingsziekten etc. Of je nu gezond of (al) ziek bent, beperking van AGEs via je voeding is altijd een gezonde stap. Eet je vlees, stoof dat dan in water, wijn of bier om vorming van overmatige AGEs te voorkomen.”
Ook interessant: slow en budgetproof koken in de Ecostoof
7 tips van Rineke
Volgens Rineke is het veel minder AGEs binnenkrijgen een kwestie van een aantal simpele ‘trucs’ onder de knie krijgen en zoveel mogelijk alle industrieel bereide voeding laten staan. Zoals het stoven van vlees in plaats van het te bakken. Gaar je gehaktballetjes bijvoorbeeld in bouillon, curry of tomatensaus. Kies je toch voor bakken, doe dit dan op laag vuur en gebruik een zuivere olie, zoals ghee, roomboter of rijstolie. Na 2 tot 3 minuten voeg je er wat water, wijn of bier bij en kun je het vuur wat hoger zetten.
1. Maak altijd gebruik van lage temperaturen. Dan verminder je AGEs-vorming en oxidatie van vetten.
2. Het toevoegen van water aan dierlijke eiwitten verlaagt de AGEs-vorming aanzienlijk. Pocheer je het eten, voeg dan wat zuurs (wijn, citroen, azijn) aan de vloeistof toe. Daarmee verlaag je de AGEs-vorming met zo’n 25 – 30%. Let op: van teveel zuur wordt je gerecht niet gaar.
3. Je vlees minimaal 1, maar nog beter tot 12 uur marineren in wijn, bier of een zure marinade remt de AGEs-vorming aanzienlijk. Helaas zit in de meeste marinades uit de supermarkt suiker, wat juist meer AGEs-vorming geeft. Hoe lekker ook, vermijd dus liever ook een ketjapmarinade.
5. Zorg bij het bakken van pannenkoeken dat ze niet bruin kleuren. Goudgeel is prima.
6. Een lekker kaaskorstje op je ovengerecht? Doe de kaas er pas over als de oven uit is. De kaas smelt alsnog maar vormt geen bruine gratinlaag. Overigens bevatten magere kaassoorten van nature minder AGEs.
7. Koop ongebrande noten of notenpasta. Gebrande noten zijn aan behoorlijke verhitting blootgesteld en bevatten daardoor meer AGEs en minder gezonde vetten. Eventueel kun je ze thuis op een laag pitje roosteren.
Goed nieuws: gegrilde groenten kennen geen overmaat aan AGEs. Verwen jezelf dus regelmatig met gegrilde groenten. En onbespoten rode druiven, vooral de schil, zijn door hun beschermende stofjes goede beschermers tegen de vorming van AGEs.
Recept: Slowfood stoofpotje met lokale ingrediënten
Rineke: “Wat ik zelf héél erg leuk vindt aan dit overheerlijke recept: de ingrediënten (haver, gerst, bonen, haan en groenten) komen allemaal van Nederlandse bodem. Het gros komt zelfs van ‘vlak om de hoek’.”
Ingrediënten
- 3 eetlepels olijfolie of roomboter
- 500 gram gesnipperde ui
- 2 tenen geperste knoflook
- 500 gram biologisch pouletvlees van hanen (of van geitenbok of stier)
- snufje gemalen chilipoeder of
- 200-300 gram pastinaak, schorseneer of wortel
- 10 gram garam masala
- flinke theelepel curcuma
- zout en peper naar smaak
- 330 ml bruin bier of bokbier (anders water of rode wijn)
- 300-400 gram zoete aardappel, geschild
- 200 ml kokosmelk
- 300-400 gram gare kidneybonen
Zo maak je het
- Fruit de ui en knoflook een paar minuten in de olie en voeg dan het vlees en specerijen toe.
- Bak een paar minuten goudbruin aan en voeg het bier en de verkruimelde bouillonblokjes toe.
- Breng aan de kook, draai het vuur lager en stoof het vlees zacht in 45 minuten tot 1 uur. Voeg de laatste 10 minuten de in grove stukken gesneden zoete aardappel toe.
- Proef en breng eventueel verder op smaak met peper, zout en specerijen.
- Voeg als laatste de kidneybonen toe en serveer met boekweitnoodles, gekookte gerst- of haverkorrels en lekkere gestoomde seizoengroenten of een frisse salade.
Ook erg lekker in deze stoofpot: Seitan in tamarisaus. Deze stoof je niet mee maar door je vlak voor het opdienen door je gerecht.
Wil je besparen op gas, gebruik dan de EcoStoof. Nadat het vlees aan de kook is gekomen, zet je de pan hierin weg. Doe je dit ’s morgens, dan kun je ’s avonds als je thuis komt bijna direct aan tafel.
Ook lekker: student Linde’s recept uit de Ecostoof
Mannenvlees in de stoofpot
Als Rineke al vlees eet, is het ‘mannenvlees’: “Mannetjesdieren zijn een ‘overtollig bijproduct’ van de melk- of eierenproductie. Melkkoeien of geiten moeten nu eenmaal baren om de melkproductie op gang te houden. Maar er worden ook stiertjes of bokjes geboren en die geven geen melk. Voor een maximale eiproductie is er elke 1,5 jaar een nieuwe leghen nodig. Bij het uitbroeden van de eieren kruipt 50% haan uit het ei. Vegetarisch eten helpt dus niet om dit leed te verzachten. Omdat haantjes geen economische waarde hebben, worden ze direct gedood. Inmiddels zijn er vooral in de biologische sector volop ‘reddingsacties’ voor deze mannetjesdieren. Eet je vlees? Kies dan ook eens voor dit ‘mannenvlees’. Voorwaarde is dan natuurlijk wel dat de dieren een duurzaam leven hebben gehad en het liefst gevoerd zijn met volwaardige reststromen.”
Ook lekker: coq au vin van een gered haantje
Geef een reactie