Als je sport hebt je energie nodig en die haal je uit eten en drinken. Daarbij is het belangrijk dat je op het juiste moment de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Want er bestaan diverse sportvormen en ook de intensiviteit van trainingen verschilt. En dus zijn niet alle sportdrankjes of –snacks voor iedereen geschikt. Behalve het onderscheid in rustige en intensieve trainingen, maakt het ook uit of je een man of vrouw bent, hoe zwaar je bent en welke lichaamsbouw je hebt.
Voldoende vocht is heel belangrijk bij sporten. Bij dehydratie (uitdroging) ligt kramp namelijk op de loer, ook ’s winters! Want door het vochttekort kun je een natriumtekort krijgen en dat leidt tot ongecontroleerde spiersamentrekking, oftewel kramp. Heb je vaak kramp, dan is het zaak voldoende magnesium binnen te krijgen. Dat kan via groene groenten – of sapjes! – en noten.
Sportdrank of water?
Wat je dan bijvoorbeeld moet drinken? Dat hangt af van de duur en de intensiviteit van je training. Een isotone drank wordt gemakkelijk opgenomen en is aan te bevelen als je langer dan een uur traint of bij warm weer. Een hypertone sportdrank blijft langer in je maag en gebruik je als je langer dan een uur sport en bij koud weer. Drink je dit bij warme omstandigheden, dan kun je last van je maag-darmkanaal krijgen. Sport je maar een half uurtje? Dan is water voldoende.
Suikerdrankjes
Het nadeel van sportdranken is dat ze veel suiker bevatten en een lage zuurtegraad hebben. Deze combi is niet goed voor je tanden (cariës) en tandglazuur (erosie). De hoeveelheid suiker vind je op de verpakkingen, maar in het algemeen komt het hier op neer: een hypotone sportdrank bevat doorgaans minder dan 4gram suiker per 100 ml, een isotone sportdrank 4 tot 8 gram per 100 ml en een hypertone sportdrank ruim 8 gram per 100 ml.. De effecten voor je tanden kun je afzwakken door af en toe een grote slok te nemen in plaats van voortdurend kleine slokjes. Slik meteen door, en gebruik een beker met een sportdop of een rietje. Poets je tanden ongeveer een uur na het drinken en ga regelmatig op controle bij de tandarts.
Maak je eigen sportdrank
Je eigen sportdrank maken is zó simpel: gewoon ½ liter (bron)water met 1 à 2 gram Himalayazout* mengen. Voor de smaak kun je combineren naar jouw eigen smaak met:
- 50ml biologische siroop (Fruiss)
- ½ liter versgeperst sap
- 5 gram SteviJa* en wat citroensap
Koel wegzetten voor een verfrissende dorstlesser!
*SteviJa is een natuurlijke zoetstof
*Himalayazout bevat 97.4% natriumchloride, sporenelementen en mineralen
Glutenvrije sportvoeding
Ben je overgevoelig voor gluten, dan kun je bij duurtraining beter rijst, quinoa, aardappelen of boekweit eten in plaats van pasta.
Vegetarische sportvoeding
Ben je vegetarisch, let dan op. Eet je veel kaas of vegetarische worst, dan is je vetinname relatief gezien hoger. Beter is het je koolhydraten als voornaamste bron van energie te zien. Ben je veganist (ook geen melkproducten of eieren, voedingsmiddelen die juist zo belangrijk zijn voor de spieropbouw), dan zou je ervoor kunnen kiezen om voedingssupplementen te slikken, zoals vitamine A, B12, D en calcium en eiwitten.
Jojo-effect
Als je rust heeft je lichaam ook energie nodig: je hart moet blijven pompen, je hersenen moeten werken en je blijft natuurlijk ademhalen. Dit heet ook wel grondstofwisseling of basaal metabolisme en daarvoor is een minimale hoeveelheid energie noodzakelijk om deze primaire levensprocessen op gang te houden. Toch is dat al snel zo’n 1200 tot ruim 2000 kcal. Daarbij geldt: hoe meer spiermassa, hoe meer energie je verbrandt. Op rustdagen moet je dus ook gewoon goed eten. Doe absoluut niet aan crashdiëten. Omdat je dan weinig eet, valt je metabolisme stil en breek je spiermassa af. Ga je daarna weer eten, dat slaat je lichaam dit op als vetmassa. Zo krijg je het beroemde jojo-effect. Doe je dit terwijl je daarbij ook sport, dan zul je merken dat je niet herstelt na een trainingen en onvoldoende energie hebt.
Sportkookboek
Deze informatie staat in ‘Het Sport Kookboek’, geschikt voor zowel professionele als recreatieve sporters. In het eerste deel wordt uitgelegd wat voeding met je lichaam doet en waarom sporters bepaalde soorten voeding nodig hebben. Het tweede deel vertelt je exact wat je moet eten op rustdagen, rustige en intensieve trainingsdagen, trainingsdagen met krachttraining en wedstrijddagen. Je krijgt ruim 75 recepten voor elk moment van de dag. In het boek staan ook nuttige tips van topsporters. Het boek is geschreven door Stephanie Scheirlynck, topsportdiëtiste, die onder meer voor wielerploegen, voetbalclub RSCA Anderlecht en verschillende topatleten werkt. Vanuit haar ervaring weet ze heel goed welke voedingsstoffen sporters wanneer nodig hebben.
Auteur: Stephanie Scheirlynk
Aantal pagina’s: 240
Uitvoering: Hardcover
isbn: 978 94 014 2883 5
prijs: €34,99
uitgeverij: Lannoo
Aischa zegt
Prachtig boek, erg veel informatie staat er in.
Sigrid zegt
Dank voor je reactie Aischa.