Wandel met oefeningen: Urban Walking

Bewegen is essentieel om gezond te blijven. Omdat niet iedereen in de gelegenheid is om naar de sportschool te gaan, bedacht het Wereld Kanker Onderzoek Fonds een variant op Urban Running: Urban Walking.

Wandelen kan namelijk iedereen. Bovendien beweeg je daarmee voldoende en houd je je conditie op peil. Maar omdat alleen wandelen op den duur erg saai kan zijn, is Urban Walking bedacht: tijdens het wandelen doe je oefeningen om je conditie, balans en kracht te trainen.

5 tips van fysiotherapeute Sabina Barreveld

1. Begin altijd met vijf minuten rustig wandelen om je spieren op te warmen.
2. Doe dan een aantal rekoefeningen.
3. Start daarna met stevig wandelen.
4. Doe onderweg drie verschillende oefeningen.
5. Eindig altijd met een paar minuten rustig wandelen en herhaal de rekoefeningen.

Deze oefeningen kun je doen

Bovenbenen en coördinatie

• Stap 10 keer een stoeprandje op en af, eerst met je rechterbeen en dan met je linkerbeen. Moeilijker maken? Zoek een muurtje van 30 – 40 cm hoog.

Bovenbenen en billen

• Ga voor een bankje staan (bijvoorbeeld in het park) en zak door je knieën. Tik alleen met je billen het bankje aan en kom weer omhoog. Herhaal dit 10 keer.

Kuiten, balans en coördinatie

• Zoek een rechte lijn, bijvoorbeeld tussen tegels en loop hier op verschillende manieren overheen: op je tenen, zijwaarts en hinkelend op je rechter en linkerbeen.

Borstspieren

• Ga met je gezicht naar een muur staan en zet een stap naar achteren. Zet je handen op borsthoogte tegen de muur, leun naar voren en kom weer rechtop. Herhaal dit 10 keer.

Extra krachttraining

Om het wandelen extra zwaar te maken, kun je in elke hand een flesje water meenemen. Kom je onderweg bruggetjes, trappen en dijken tegen? Loop ze een keertje vaker op en af.

Deze rekoefeningen kun je doen

• Kuiten: zet je rechtervoet tegen een muur of stoeprandje, je tenen omhoog gestrekt en je hiel op de grond. Buig iets naar voren, waarbij je door je linkerknie zakt. Houd dit vast gedurende 10 seconden en herhaal dan met je andere been.
• Bovenbenen: pak je rechter enkel met je rechterhand vast en breng je been gebogen naar achteren met je voet richting je bil. Houd dit 10 seconden vast en herhaal dan met je andere been.
• Hamstring: zet je voeten 20 cm uit elkaar, buig naar beneden tussen je benen, houd 10 seconden vast, buig dan naar je rechterbeen, houd 10 minuten vast en als laatste naar je linkerbeen, ook 10 seconden vasthouden.

Bron: KWF Kankerbestrijding

Beeld: AdobeStock-Photographee.eu